معاون بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایف نمک در ایران بالای ۸ و نزدیک به ۱۰ گرم است و ضرورت دارد افراد نمک را از سفره‌های غذایی حذف کنند. در این بین، پویش جدیدی در ادامه پویش ملی سلران به تازگی گفته که روزانه نباید بیش از سه تا پنج گرم نمک مصرف شود اما میزان مصرامت با موضوع نمک و شعار «انتخاب همه: نمک کم، اما تصفیه‌شده یددار» و موضوع لبنیات با شعار «از کودکی تا پیری، لبنیات دوست سلامتی» توسط وزارت بهداشت در حال برگزاری است. طبق آمارها و تحقیقات صورت گرفته مصرف نمک در کشور ما دو برابر حد استاندارد است. تخمین زده می‌شود که در جهان بیش از 2 میلیون مرگ در سال با مصرف بیش از حد سدیم ارتباط مستقیم است. به همین دلیل، کاهش مصرف سدیم یکی از مقرون به صرفه‌ترین اقدامات برای بهبود سلامت و کاهش بار بیماری‌های غیرواگیر است که ارزش افزوده ۱۲ برابری در نظام سلامت دارد. به همین بهانه و در پرونده امروز زندگی سلام از عواقب تلخ زیاده روی در مصرف نمک خواهیم گفت و با مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در همین‌باره گفت‌و‌گویی خواهیم داشت.
نمک چیست و چرا برای بدن لازم است؟
نمک خوراکی، یک ترکیب ساخته‌شده از پیوند یونی بین سدیم و کلر است. نمک هم مانند سایر مواد غذایی باید به اندازه مناسب مصرف شود چراکه مصرف به اندازه نمک برای سوخت‌وساز مواد غذایی در بدن و کارکرد صحیح عضلات لازم و ضروری است اما مصرف بیش از حد نمک می تواند موجب بعضی از هشدارها و مشکلات سلامتی شود. نمک‌ها ترکیبات غیر معدنی هستند که حاوی کربن و هیدروژن نیستند. نمک‌ها با بار مثبت کاتیون نامیده می‌شوند و یون‌ها با بار منفی یعنی آنیون‌ها را جذب می‌کنند. این جذب مثبت به منفی به عنوان یک پیوند یونی شناخته می‌شود که کلید تثبیت ساختار شیمیایی نمک‌هاست. یکی از مهم ترین نمک‌ها در نظام طبیعی و زیستی دنیا سدیم کلرید است.
ماده‌ای ضروری برای سوخت و ساز بدن
نمک یکی از مواد ضروری برای سوخت وساز مواد غذایی در بدن، انتقال پیام‌های عصبی و کارکرد صحیح عضلات است. مصرف کمی نمک در زمان اسهال و استفراغ یا فعالیت شدید بدنی و در هوای گرم، سبب جبران املاح از دست رفته بدن می‌شود. نمک به تعادل قند خون، به نرم کردن و صاف کردن حنجره، به جذب مواد مغذی درون غذا، تنظیم خواب، درمان بیماری زکام و سینوزیت، درمان آلرژی، جلوگیری از کرامپ یا گرفتگی عضلات، فراهم کردن انرژی بدن، بهبود عملکرد سلول های عصبی، خارج شدن اسیدیته زیادی به وجود آمده در بدن کمک می کند.
مهم‌ترین منابع دریافت نمک در رژیم‌غذایی
اضافه‌کردن نمک در آشپزخانه به غذاها و نمکدان سر سفره؛ انواع غذاهای آماده مثل سوسیس، کالباس،همبرگر و انواع کنسروها مانند کنسرو خورش ها، کنسرو سبزیجات و ...؛ انواع خوراکی‌های شور مانند چیپس، چوب شور و لبنیات شور مانند پنیر، دوغ و کشک؛ انواع ترشیجات و شور؛ آجیل و مغزهای شور.
از پوکی‌استخوان و ناراحتی‌معده تا ورم بدن و سردردهای دایمی
مروری بر عوارض جانبی زیاده‌روی در مصرف نمک و علایمی که نشان می‌دهد این ماده خوراکی بیش از حد مصرف می‌شود
بیشتر مردم در طول روز مقدار زیادی سدیم دریافت می‌کنند که برای سلامتی مضر است. بهتر است مصرف سدیم خود را در حد ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید که معادل یک قاشق چای‌خوری نمک است. حتی انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که دریافت سدیم را تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید. این که بخواهید بر اساس این اعداد و ارقام مقدار سدیم و نمک مصرفی خود را محاسبه کنید، سخت است. به جای این کار بهتر است علایم زیاده‌روی در مصرف نمک را بشناسید و در صورت مشاهده آن‌ها استفاده از نمکدان را متوقف کنید.
1- نفخ و ناراحتی‌های معده نفخ، تورم و سفتی معده یکی از رایج‌ترین عوارض کوتاه‌مدت زیاده‌روی در مصرف نمک است. چراکه نمک باعث حفظ مایعات و انباشته شدن آن‌ها در بدن می‌شود. چنان چه زیاده‌روی در مصرف نمک باعث کم آبی بدن شود، معده شما آن را احساس خواهد کرد. از این‌رو، ممکن است دچار اسهال یا حالت تهوع شوید. اگر ناراحتی معده باعث آزار شما شده است، به آنچه در چند روز گذشته خورده‌اید فکر کنید و در صورت لزوم راه‌های کاهش مصرف نمک را یاد بگیرید.
2- افزایش فشارخون سن، ژنتیک، استرس، وزن بدن و میزان فعالیت بدنی روزانه همگی روی فشار خون تأثیر دارند، با این حال نمی‌توان از نقش غذاهای مملو از نمک در افزایش فشار خون غافل شد. نمک اضافی به بدن اجازه نمی‌دهد که به‌راحتی از شر مایعاتی که به آن‌ها نیاز ندارد، خلاص شود. درنتیجه، فشار خون بالا می‌رود. افزایش فشار خون در طولانی‌مدت فرد را مستعد ابتلا به سکته مغزی، حمله قلبی، نارسایی قلبی و بیماری مزمن کلیوی می‌کند. حتی بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که درمان نکردن فشار خون بالا با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.
3- ورم کردن دست و پاها تورم صورت، دست‌ها، پاها و مچ پاها هم می‌تواند از وجود سدیم زیاد در بدن خبر بدهد. اگر خیلی پف‌آلود به نظر می‌رسید یا در لباس‌هایتان احساس راحتی نمی‌کنید، به میزان نمکی که می‌خورید نگاهی بیندازید.
4- احساس تشنگی مداوم تشنگی شدید می‌تواند یکی از نشانه‌های زیاده‌وری در مصرف نمک باشد. وقتی سطح سدیم در خون بالا می‌رود، به‌دلیل افزایش غلظت خون فعالیت مغز و کلیه‌ها بیشتر می‌شود تا تعادل به حالت طبیعی برگردد. برای مثال، هورمون آنتی دیورتیک ترشح می‌شود تا با کاهش حجم ادرار به رقیق شدن خون کمک کند. به‌علاوه، سینگال‌های عصبی برای تقویت حس تشنگی فعال می‌شوند. تشنگی به شما اعلام می‌کند که برای آب‌رسانی مجدد به سلول‌های خود باید آب بنوشید.
5- بالا رفتن وزن اگر به‌دلیل زیاده‌روی در مصرف نمک آب در بدن انباشته شود، ممکن است وزن اضافه کنید. اگر در طول روز وزن‌تان ۹۰۰ گرم افزایش یافت یا در یک هفته بیش ۱۸۰۰ گرم وزن اضافه کردید، به غذاهای مصرفی خود در چند روز گذشته فکر و سعی کنید با تغییراتی که در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید، میزان مصرف نمک را کاهش دهید.
6- سردردهای دایمی و اختلال در خواب اگر زیاده‌روی در مصرف سدیم دفع ادرار را افزایش دهد، باعث کم آبی بدن می‌شود. وقتی بدن آب زیادی از دست می‌دهد، مغز منقبض می‌شود که این وضعیت شما را دچار سردرد می‌کند. اگر سردرد دارید، مقدار زیادی آب ساده بنوشید تا ببینید که آیا برطرف می‌شود یا خیر. همچنین اگر قبل از خواب مقدار زیادی غذای شور بخورید، ممکن است خواب‌تان مختل شود. علایم اختلال خواب می‌تواند از بی‌قراری در خواب تا بیدار شدن در طول شب و احساس خستگی بعد از بیدار شدن متغیر باشد.
7- تمایل زیاد به مصرف غذاهای شور آیا نمی‌توانید از مصرف یک بسته چیپس یا یک بشقاب سیب‌زمینی سرخ‌کرده پرنمک صرف‌نظر کنید؟ وقتی به خوردن غذاهای شور عادت کردید، به‌تدریج میل بیشتری به مصرف آن‌ها پیدا می‌کنید. چون بدن خود را با طعم شور تطبیق می‌دهد، با گذشت زمان متوجه می‌شوید که باید نمک بیشتری به غذاها اضافه کنید تا طعم آن‌ها مثل گذشته برایتان لذت‌بخش باشد. عادت کردن به طعم شور تبدیل به چرخه‌ای می‌شود که شکستن آن سخت است. برای این که این چرخه را بشکنید، سعی کنید به‌تدریج میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید و غذاها را با ادویه‌ها و گیاهان معطر طعم‌دار کنید.
8- پوکی استخوان مصرف نمک زیاد، سبب جدا شدن کلسیم از استخوان‌ها و دفع آن از ادرار می‌شود. این افراد به همین علت دچار پوکی استخوان می‌شوند و استخوان آن‌ها نازک می‌شود و با افزایش سن استخوان راحت می‌شکند.
باید سمت جایگزین‌های نمک برویم
دکتر «احمد اسمعیل‌زاده» مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با هشدار درباره مصرف زیاد نمک در ایرانی‌ها از ارائه اطلاعات غلط به مردم در این‌باره می گوید:
مصرف نمک در کشور ما 2 برابر میانگین جهانی است که این آمار، زنگ خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون پرفشاری خون، دیابت، سنگ کلیه و ... را به صدا درآورده است. مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباره پویش اخیری که در همین باره راه افتاده، می‌گوید: «همان‌طور که مستحضر هستید، پویش ملی سلامت در کشور از 20 آبان تا آخر دی به همت وزارت بهداشت با 2 موضوع غربالگری برای پرفشاری خون و دیابت انجام شد. سپس برای 2 هفته اول بهمن ماه تصمیم گرفتیم 2 موضوع دیگر را برای پویش ملی اطلاع‌رسانی تغذیه سالم انتخاب کنیم که در ادامه همان پویش ملی سلامت باشد. به همین دلیل، ما دو موضوع نمک و لبنیات را انتخاب کردیم که با بحث پرفشاری خون و دیابت کاملا مرتبط است چراکه مصرف زیاد خطر ابتلا به پرفشاری خون و دیابت را افزایش می‌دهد. همین‌طور، استفاده نکردن مطلوب و به اندازه لبنیات هم می‌تواند خطر این دو بیماری را زیادتر کند».
تبلیغات اغواگرانه برای نمک‌های دریایی، رنگی و ...
این استاد دانشگاه علوم‌پزشکی تهران ادامه می‌دهد: «یک موضوع مهم دیگر این است که اطلاعات بسیار زیاد و غلطی هم درباره نمک و هم لبنیات در فضای‌مجازی و شبکه‌های اجتماعی به مردم داده می‌شود که یکی از هدف‌های اصلی ما از برگزاری این پویش همین است که اطلاعات صحیح از طریق وزارت بهداشت به مردم ارائه شود. مثلا در بحث نمک، ما شاهد هستیم که تبلیغات زیادی برای نمک دریایی یا نمک‌های رنگی، صورتی و ... می‌شود و مدعی‌اند که فواید زیادی دارد. آن قدر درباره آن‌ها اغواگری انجام می‌شود که حتی می‌گویند این نمک‌ها برای درمان فشارخون و بسیاری از بیماری‌های دیگر بسیار مناسب است، در حالی که پشت پرده تمام این تبلیغات، بحث‌های اقتصادی و درآمدی آن است. نمک چه از نوع نمک دریایی، چه نمک رنگی، چه نمک تصفیه‌شده یددار هیچ‌کدام برای درمان فشارخون مناسب نیست چراکه آن چیزی که در نمک باعث تاثیر بر روی فشارخون می‌شود، سدیم است که سدیم هم در همه این نمک‌ها وجود دارد.»
مصرف نمک در کشور باید از 12 به 5 گرم در روز برسد
از مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباره 2 برابر بودن مصرف نمک در کشورمان نسبت به میانگین جهانی می‌پرسم که می گوید: «مقدار مصرف نمک در کشور ما طبق آخرین تحقیقاتی که انجام شده، 10 -12 گرم در روز است. دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت می‌گوید که میزان مصرف نمک باید کمتر از 5 گرم در روز باشد. طبق این دستورالعمل حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک در افراد زیر ۵۰ سال پنج گرم(یک قاشق چای‌خوری) و در افراد بالای ۵۰ سال و بیماران قلبی و عروقی و کودکان روزانه کمتر از ۳ گرم است. البته ما فقط نمکی را که از نمکدان روی غذا می‌ریزیم، نباید ببینیم. مقدار زیادی از نمک از راه غذاهای فرآوری‌شده وارد بدن ما می‌شود. الغرض که ما مصرف نمک‌مان در کشور بالاست و باید همه دست به دست هم بدهیم تا با فرهنگ‌سازی صحیح تغذیه‌ای بتوانیم میزان مصرف نمک در کشور را به حد مطلوب برسانیم یعنی از 12 گرم به 5 گرم در روز و آن هم از نوع نمک یددار تصفیه شده».
نمک پنهان را هم ببینیم
«نمک پنهانی را هم باید ببینیم که در غذاها وجود دارد و ما آن‌ها را نمی‌بینیم مثل غذاهایی که در رستوران‌ها وجود دارد، نمکی که در فست‌فودها، کنسروها، سس‌های کچاپ، ترشی، نان، پنیر، رب گوجه‌فرنگی و ... وجود دارد». دکتر «اسمعیل‌زاده» با این مقدمه ادامه می‌دهد: «مقدار زیادی نمک در همه این غذاها وجود دارد و هرچند ما نمی‌بینیم اما داریم می‌خوریم».
به هیچ‌وجه سر سفره نمکدان نگذارید
از او می‌پرسم که خوردن غذا بدون نمک سخت است، چه کنیم؟ که این‌طور پاسخ می‌دهد: «ما توصیه می‌کنیم که از جایگزین‌های نمک استفاده بشود. اولا نمک و نمکدان را به هیچ‌وجه سر سفره و میز نیاورید. فقط اکتفا کنید به همان میزان نمکی که هنگام پخت غذا به آن اضافه شده است و آن هم چون باید ید آن به بدن برسد، حتما در آخر پخت و بعد از اینکه غذا از قل زدن افتاد، آن موقع باید به غذا اضافه شود که چون ید موجود در نمک که برای بدن لازم است، در آن بماند. پس نمک را در موقع پخت به مقدار اندک استفاده کنیم و سر سفره نمکدان نیاوریم اما برای طعم‌دادن به غذا به جای نمک از جایگزین‌های نمک مثل سرکه، آب‌لیمو، آبغوره و ... استفاده کنیم. در ضمن، اگر مقدار نمک افزوده شده به غذا به تدریج کاهش یابد در مدت چند هفته ذائقه افراد به غذای کم نمک عادت می‌کند.»
غذاهای خانه ما از نظر دیگران اصلا نمک ندارد
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباره این که خودش سر سفره از نمکدان استفاده می‌کند یا نه، می‌گوید: «خانواده ما سر میز و سفره نمکدان نمی‌آوریم و خانمم موقع پخت غذا، مقدار کمی نمک استفاده می‌کند به‌طوری که اگر شما غذاهای خانگی ما را بخورید، احتمالا می‌گویید که این‌ها اصلا نمک ندارید. این را هم در پایان بگویم که من فکر می‌کنم همه در جریان مضرات مصرف زیاد نمک هستند و تا حدود زیادی می‌دانند که برای سلامت بد است اما باز هم از آن استفاده می‌کنند اما امیدوارم که مردم مراقب سلامت‌شان باشند چون آمار چاقی و سکته روز به روز در حال افزایش است و نمک هم به این‌ها دامن می‌زند.»
 | جولان قاتل سفید در سفره‌ها | دوشنبه، ۹ بهمن ۱۴۰۲ - ۰۹:۰۷:۰۹ کدخبر:۱۱۷۲۸۸ |