انجام سخت‌ترین تمرینات ورزشی بدون رعایت رژیم غذایی مناسب نه موجب کاهش وزن می‌شود، نه عضله‌سازی و رسیدن به فرم بدنی ایدئال! تغذیه نامناسب حتی اثربخشی ورزش را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. این یعنی هر ورزشکار و بدن‌سازی باید گروه‌های غذایی رژیم روزانه را آگاهانه و درست انتخاب کند. اگر به‌عنوان ورزشکار، هنگام خرید آنلاین غذا مردد می‌مانید که چه غذایی برای شما بهتر و مفیدتر است، این مقاله برای خود شماست.
بهترین غذاها برای تأمین انرژی بدن
بخش مهمی از رژیم تغذیه ورزشی جهت تأمین انرژی بدن قبل و بعد از شروع تمرین است. سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود ترکیب متعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، کافئین و سایر مواد مغذی را بگنجانید. اینها درکنار هم سطح انرژی و هوشیاری را بالا می‌برند و بمب انرژی قبل و بعد تمرین محسوب می‌شوند. بنابراین هنگام خرید آنلاین غذا چشمتان بیشتر به‌دنبال این موارد باشد:
- خرید گوشت قرمز، گوشت سفید (مرغ و ماهی)، لبنیات، تخم‌مرغ، نخود و لوبیا برای عضلات قوی‌تر؛
- خرید نان، برنج، ذرت، سیب‌زمینی، ماکارونی، گندم و غلات کامل برای انرژی بیشتر؛
- خرید انواع روغن زیتون، روغن ماهی، مغزها، آووکادو برای سیستم ایمنی قوی‌تر و عملکرد عصبی بهتر؛
- خرید انواع میوه‌ها و سبزیجات فصلی برای مراقبت از سلامت کلی بدن.
بهترین غذاها برای تسریع روند ریکاوری بدن بعد از ورزش
بدن برای ترمیم بافت‌های عضلانی بعد از ورزش نیازمند دریافت پروتئین است. از‌طرفی بازسازی ذخایر گلیکوژن در بدن وظیفه کربوهیدرات‌ها است. بنابراین برای تسریع فرایند ریکاوری بدن باید سراغ منابع سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بروید وگرنه بعد از مدت‌زمان کوتاهی احساس ضعف می‌کنید و توان خود را برای انجام تمرینات ورزشی از دست می‌دهید.
بهترین حالت دریافت ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها ازطریق رژیم غذایی است. هر بار بعد از تمرینات سخت ورزشی، به‌جای پیتزا و پاستا و برگرهای پرچرب، با سفارش آنلاین گوشت و مرغ و سایر پروتئین‌ها، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت به بدن برسانید. همین مقدار کم ترمیم عضلات را تضمین می‌کند.
نکته: کربوهیدرات انرژی لازم برای تمرینات طولانی‌مدت ورزشکاران استقامتی را تأمین می‌کند و پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات ورزشکاران قدرتی حیاتی است.
جلوگیری از خستگی و بی‌حالی بعد از ورزش
خستگی بعد از ورزش ناشی از کم‌آبی بدن است. برای جلوگیری از خستگی و بی‌حالی بعد از ورزش، آب و الکترولیت‌ها (سدیم، کلسیم و پتاسیم، فسفات، بی‌کربنات، کلرید و منیزیم) را جایگزین نوشیدنی‌های قندی و گازدار کنید. انواع میوه و سبزیجات، دانه‌ها و انواع آجیل و نوشیدنی‌های مقوی مثل شیرموز، آب ازدست‌رفته بدن را جبران می‌کند. به‌ازای هر نیم‌لیتر آبی که با تعریق از دست می‌رود، یک لیوان متوسط اوتمیل حاوی یک فنجان بلغور، جو دوسر با کشمش، یک موز بزرگ یا مقداری میوه نوش جان کنید.
تضمین سلامت قلب ورزشکار با چربی‌های سالم
میزان مصرف چربی در رژیم غذایی ورزشی به حداقل می‌رسد، اما نباید اهمیت مصرف چربی سالم را فراموش کرد. بدن ورزشکار و بدن‌ساز برای حفظ سلامت قلب و عروق نیازمند دریافت چربی‌های سالم ازطریق خوردن آجیل و دانه‌ها، روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب مثل آزاد و سالمون است.
منابع تأمین پروتئین بدن ورزشکاران و بدنسازان
برای دریافت انرژی مورد نیاز تمرین بعدی، اسنپ غذا را باز کنید و به‌دنبال غذایی حاوی این منابع بگردید:
- سینه مرغ (هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ، ۳۰ گرم پروتئین): منبعی عالی از پروتئین حیوانی، فسفر، ویتامین ب۶ و سلنیوم، بدون کمترین میزان چربی؛
- ماست یونانی (هر ۱۵۰ گرم ماست یونانی، ۱۶ گرم پروتئین): یک منبع پروتئین همه‌کاره برای طعم‌دهی به انواع غذاهای شور و شیرین رژیم ورزشی؛
- لوبیا (هر ۱۰۰ گرم لوبیا، ۲۲ گرم پروتئین): منبعی عالی از پروتئین گیاهی و فاقد هرگونه چربی ناسالم؛
- انواع دانه‌ها و آجیل (در هر ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط، ۱۵ الی ۲۰ گرم پروتئین): منبع پروتئینی خوش‌مزه سرشار از فیبر و ریزمغذی‌ها به‌عنوان میان‌وعده یا عنصر اصلی رژیم ورزشی؛
- تخم‌مرغ (هر ۱ عدد تخم‌مرغ، ۶ گرم پروتئین): منبع غنی پروتئین، اسید آمینه‌های ضروری و چربی‌های سالم؛
- ماهی و غذاهای دریایی (هر ۱۰۰ گرم ماهی، ۲۰ گرم پروتئین): منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین کامل، درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها برای حفظ طراوت و شادابی؛
- کینوا (هر ۱۰۰ گرم کینوا، ۴٫۴ گرم پروتئین): منبع غنی پروتئین، فیبر، ویتامین ب، ویتامین ای، روی و سایر مواد معدنی و هر ۹ اسید آمینه ضروری؛
- شیر، پنیر، کشک و سایر لبنیات (هر ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر، ۳٫۴ گرم پروتئین): از اجزای حیاتی تغذیه ورزشی سرشار از پروتئین و آمینو اسیدهای ضروری برای بدن.
منابع تأمین کربوهیدرات برای ورزشکاران
اگر برنامه تمرینی‌تان پر از تمرینات استقامتی است و نیازمند حفظ انرژی برای مدت‌زمان طولانی‌تر هستید، هنگام خرید آنلاین غذا به‌دنبال منابع کربوهیدرات در مواد اولیه غذا بگردید:
- میوه‌ها (هر ۱۰۰ گرم میوه، ۱۴ گرم کربوهیدرات): منبع عالی کربوهیدرات و مواد معدنی موردنیاز ورزشکار و عامل دفع سموم بدن؛
- سبزیجات (هر ۱۰۰ گرم سبزی، ۲٫۷ گرم کربوهیدرات): انواع کاهو، شاهی، قارچ، مارچوبه، کرفس، کلم بروکلی و خیار منابع فوق‌العاده کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن ورزشکار؛
- غلات کامل (هر ۱۰۰ گرم سبزی، ۲٫۷ گرم کربوهیدرات): منبع عالی کربوهیدرات و منبع نسبتا خوب پروتئین و فیبر برای افزایش توده عضلانی ورزشکار؛
- برنج قهوه‌ای (هر ۱۰۰ گرم سبزی، ۲٫۷ گرم کربوهیدرات): منابع سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و فاقد کلسترول و سدیم برای کاهش چربی شکمی؛
- جو دوسر (هر ۱۰۰ گرم سبزی، ۲٫۷ گرم کربوهیدرات): انتخابی ایدئال سرشار از ویتامین ب و فیبر، انتخابی عالی برای افزایش سطح انرژی؛
- سیب‌زمینی شیرین (هر ۱۰۰ گرم سبزی، ۲٫۷ گرم کربوهیدرات): منبع سرشار از فیبر و آب جهت تقویت روند هضم، بهبود سوخت‌و‌ساز بدن و تأمین انرژی روزانه.
کلام پایانی
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، هربار قبل از آنکه قاشق غذا را به‌سمت دهان ببرید، به یاد بیاورید که مهم‌ترین مکمل برنامه تمرینی قوی، رژیم غذایی مناسب است. هنگام خرید آنلاین غذا به‌جای اسکرول لابه‌لای غذاها پرچرب و خوش‌آب‌و‌رنگ، به خود یادآوری کنید که برای ثمربخشی تمرینات ورزشی باید سراغ غذاهای کم‌چرب و سرشار از پروتئین بروید. حتی میان‌وعده‌های شما باید سالم و رژیمی باشند تا به نتیجه دلخواه برسید. شک نکنید با رعایت این نکات و پایبندی به یک تغذیه ورزشی سالم، عضله‌سازی و رسیدن به تناسب‌اندام دیگر آرزویی دست‌نیافتنی نیست.
اگر تجربیاتی درباره رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان دارید، دانسته‌های خود را برای ما بنویسید.
اطلاع رسانی تبلیغاتی